Белок для вегетарианцев

«А как же без белка?» – эту фразу часто приходится слышать вегетарианцам. У многих сложился стойкий стереотип, что важные органические вещества содержатся преимущественно в мясных продуктах.

Согласно исследованиям, проведенным специалистами в области питания и диетологии, часто вегетарианцы не только не испытывают дефицит белка, но и получают его сверх положенной нормы!

Предлагаем ознакомиться с полезными и питательными продуктами, содержащими белок для вегетарианцев.

Соя

• Содержит 18,2 г белка на 100 г продукта.
• Один из основных источников белка.

Регулярное употребление сои позволяет обогатить организм кальцием и укрепить костную систему. Если есть всего 25 г соевого белка в сутки, существует возможность значительно снизить уровень опасного для здоровья холестерина. Также в сое содержится большое количество и других полезных для здоровья веществ: фолиевая кислота, витамин В, клетчатка. Продукт хорошо усваивается и полезен людям, которые страдают заболеваниями почек.

Но не стоит брать первую попавшуюся упаковку сои на полке супермаркета. Внимательно изучите состав и убедитесь, что при производстве продукта не использовались ГМО-технологии (увы, некоторые производители этим нещадно грешат).

Орехи

• Содержат 21 г белка на 100 г продукта.
• Вкусный и очень полезный источник белка!

Кешью, фисташки, миндаль отлично подходят для полноценного перекуса. Употреблять орехи можно вместе с творогом, крупами, в составе салатов и выпечки. Можно приготовить арахисовое масло и кушать его вместо жирных кремовых десертов.
Не стоит забывать, что орехи – высококалорийный продукт, и тем, кто следит за своим весом, ими злоупотреблять не стоит.

Гречка

• Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

Несмотря на то что гречка далеко не самый основной источник белка, диетологи рекомендуют вегетарианцам как можно чаще включать этот продукт в свой рацион. Вареная крупа помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, сохраняет здоровье сосудов, позволяет контролировать уровень глюкозы и холестерина в организме.

Тофу

• Содержит 9,8 г белка на 100 г продукта.

Соевый творог можно употреблять отдельно или использовать для приготовления различных вкусных блюд: запеканок, пудингов, салатов, коктейлей, легких супов. В тофу также содержится большое количество кальция, необходимого для укрепления опорно-двигательной системы и зубов. Больше всего белка в твердых сортах тофу.

Семена чиа

• Содержат 4 г белка на 2 ст. ложки семян.

Небольшие полезные семена любители растительной пищи часто называют вегетарианским рыбьим жиром. При замачивании семена выделяют желеобразную жидкость, которая при запекании может заменить яйца. Чиа широко используются при приготовлении различных пудингов и запеканок.

Кроме белка семена содержат: кальций, цинк, железо, антиоксиданты.

Спирулина

• Содержит 4 г белка на 1 ст. ложку.

Морские водоросли – незаменимый источник важных аминокислот. Употреблять спирулину можно как отдельно, так и в составе различных салатов.

Спаржа

• Содержит 3,2 г белка на 100 г продукта.

Спаржа не только богатая на белок, но и низкокалорийная пища, поэтому будет особенно полезна тем, кто внимательно следит за своим весом. Продукт помогает выводить шлаки из организма и нормализует работу почек.

Цветная капуста

• Содержит 2,3 г белка на 100 г продукта.

Включите для разнообразия в свой вегетарианский рацион цветную капусту, и дефицит белка вам не страшен! Употребление продукта увеличивает защитные свойства организма и снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Чечевица

• Содержит 9 г белка на 100 г продукта.

Мелкие зернобобовые прекрасно подавляют чувство голода и не требуют длительного замачивания перед приготовлением. Варится чечевица до полной готовности 20–30 минут.

Дополнительно это незаменимый источник фолиевой кислоты, необходимой для здоровья сердца и нервной системы.

Кунжут и мак

• Содержат 1,7 г белка на 1 ст. ложку продукта.

Для самостоятельно употребления мелкие семена, конечно, не подойдут. А вот в салаты и выпечку их можно смело использовать. Булочки, рулеты, соусы, супы – сколько всего невероятно вкусного и полезного вы можете приготовить!

Сырое какао

• Содержит 1 г на 1 ст. ложку продукта.

«Фу, сырое какао, – скажут многие. – Что с ним делать?» Кушать, но, конечно, не ложками! Можно приготовить вкуснейший горячий шоколад или добавить в выпечку, превратив обычную булочку или пирог в настоящее лакомство. Если вы готовите какао, выбирайте только обезжиренное молоко.

Нут

• Содержит 6 г на 100 г продукта.

Турецкий орех тоже не уступает многим продуктам по содержанию белка. Низкокалорийный продукт с большим количеством клетчатки можно кушать просто или добавлять его в соусы, салаты, выпечку. Обязательно попробуйте обжаренный нут с солью. Пальчики оближешь!

Фасоль

• Содержит 5 г белка на 100 г продукта.

Независимо от разновидности фасоли (белая, красная, черная) она одинаково полезна как в качестве источники белка, так и для всего организма в целом. Главное преимущество этого продукта перед семенами и другими бобовыми – быстрое приготовление. Фасоль не требует предварительного замачивания.

Сырые и консервированные бобы можно готовить вместе с крупами, добавлять в салаты и супы, тушить с грибами и овощами.

Киноа

• Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

«Золотое зерно», как называют киноа индейцы, – идеальный источник белка. Уникальность продукта в том, что в его состав входят все 9 важных аминокислот, в которых очень нуждается человеческий организм, но не может самостоятельно их синтезировать.

С киноа можно приготовить вкуснейший суп, вегетарианский чили и много других вкусных блюд.

Зеленый горошек

• Содержит 3 г белка на 100 г продукта.

Несмотря на то что в зеленом горошке содержится гораздо меньше белка, чем в других бобовых, включить этот продукт в свой рацион все же стоит. Зеленый горошек можно кушать как самостоятельный продукт, так и в составе супов или салатов.

Если вы любите экспериментировать, обязательно попробуйте песто для спагетти и крем-суп с добавлением мяты и сливок.

Овсяные хлопья

• Содержат 12 г белка на 100 г продукта

Овсяные хлопья обязательно должны быть в рационе вегетарианцев, которые любят сытные и полезные завтраки. Это отличный источник клетчатки, который избавит от чувства голода до самого обеда! Чтобы каша была еще более питательной, добавляйте в нее орехи, семена чиа, кусочки сухофруктов или тыквенные семечки. При приготовлении блюда рекомендуется предварительное замачивание, желательно на всю ночь. Овсяные хлопья готовятся как на молоке, так и на обычной воде.

Как видим, рацион вегетарианцев может быть очень даже полезным и богатым на белок. Тем, кто сомневается или задает глупые вопросы, просто кидайте ссылочку на эту статью.

Если невозможно получить нужное количество белка (норма для взрослого человека 0,8–1 г на 1 кг веса), то восполнить дефицит важного вещества в организме можно с помощью пищевых добавок, которые возможно приобрести в магазинах здорового питания. К выбору подобных товаров стоит подходить очень внимательно и, конечно же, не злоупотреблять ими!

Читайте нас и узнавайте, как питаться правильно и полезно без мяса! Только самые актуальные и абсолютно безопасные рекомендации для вашего здоровья!