июн 08, 2021 17332
Веганство — это строгая форма вегетарианства, при которой из рациона исключаются все продукты животного происхождения. Его поклонниками являются не только зоозащитники и экологи, но и люди, ведущие здоровый образ жизни.
Нередко новички делают ошибки при составлении меню, за которые впоследствии расплачиваются плохим самочувствием. Чтобы этого избежать, стоит разобраться, что есть вегану для поддержания здоровья.
Непосвященные люди не понимают, чем веганство отличается от вегетарианства, считая эти понятия синонимами.
Но между сторонниками обоих течений есть существенное различие:
Веганство появилось в середине XX в. как радикальная форма вегетарианства. Основоположником течения стал британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же ввел в обиход понятия «веган» и «веганство».
Веганская диета на 100% состоит из растительной пищи. Ее основа — это фрукты, овощи и злаки.
В рационе сторонников системы питания нет продуктов, которые получают путем убийства и эксплуатации животных. Они не едят не только мясо и рыбу, но и сыр, молоко, мед и т. д.
Строгая диета дополняется множеством других запретов.
Веганы не носят обувь, одежду и аксессуары, в создании которых использовались шерсть, мех, кожа, замша, нубук и шелк, не пользуются косметикой и лекарствами, содержащими компоненты животного происхождения или протестированными на животных.
Основа веганского рациона — экологически чистые продукты растительного происхождения, которые обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для его полноценного функционирования.
Основа ежедневного меню любого вегана — овощи. Они являются источниками пищевых волокон, минеральных веществ, витаминов и фитонутриентов.
Овощи можно сочетать с разными продуктами. Из них готовят салаты, супы, рагу, запеканки, смузи и прочие полезные блюда.
Вегану можно употреблять любые овощи, но наиболее ценными из них являются:
Чтобы обеспечить организм омега-3 жирными кислотами, кальцием, железом, калием и витаминами группы B, следует регулярно употреблять свежую зелень с темно-зелеными листьями:
В злаках и цельнозерновых крупах содержатся клетчатка и сложные углеводы, обеспечивающие быстрое насыщение.
Веганам рекомендуется употреблять:
Бобы — богатые источники растительного белка, способного практически полностью усваиваться организмом.
Из других полезных элементов в них содержатся аминокислоты, витамины группы B, магний и железо.
К продуктам этой категории относятся:
Употребляя орехи и семена, веган обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега-6, аминокислотами, растительным белком, целым комплексом витаминов, макро- и микроэлементов.
Самые ценные орехи:
Из семян следует включить в рацион чиа, кунжут, семечки подсолнуха, тыквы и льна.
На протяжении дня вегану рекомендуется съедать до 500 г свежих фруктов и ягод.
Самые полезные из них:
Сушеные фрукты и ягоды заменят сладости.
Выбор здесь широкий:
Разнообразить строгое меню удастся с помощью паст, которые можно намазывать на тосты, и соусов на растительной основе.
К их числу относятся:
Веганство не исключает употребление сладостей. Побаловать себя можно кондитерскими изделиями, в составе которых нет запрещенных продуктов.
К любимым лакомствам веганов относятся:
В магазинах, где продаются товары для веганов, можно приобрести заменители мяса, молочных продуктов и другой пищи, которую не употребляют сторонники системы питания. Здесь продаются котлеты, фарш, колбасы, сосиски, отбивные и прочие «мясные» деликатесы на основе сои, люпина и сейтана.
Альтернативой молочной продукции являются веганские сыры, йогурты и молоко, созданные на основе соевых бобов, зерен и орехов.
В список продуктов, которые не едят веганы, входят не только мясо, яйца и рыба, но и пища, которая на первый взгляд не имеет отношения к животным, например сахар и грибы.
Сторонники веганства выступают против убийств животных ради пищи, поэтому полностью отказались от продуктов, которые получают путем лишения жизни живых существ.
Они не едят:
Отказ от яиц веганы объясняют тем, что при их промышленном производстве куры и другие птицы содержатся в неволе и подвергаются жестокой эксплуатации.
Кроме того, ни одна птица на птицефабрике не умирает естественной смертью: после того как она становится неспособна нести яйца, ее умерщвляют ради мяса.
Отказ от молока, сыра и других молочных продуктов обосновывается следующими причинами:
Веганам нельзя употреблять рафинированный сахар.
Причина простая: в процессе его очищения применяется угольный фильтр, для производства которого используют кости коров.
Тростниковый сахар такой очистке не подвергается, поэтому не запрещен.
Запрет на мед обусловлен тем, что пчеловоды, стараясь сохранить улей и повысить продуктивность пчел, уничтожают отдельных трутней и маток.
По этой причине сторонники веганства также отказываются от употребления прополиса, перги, воска и других продуктов пчеловодства.
Для производства желатина используют кости, шкуры и копыта свиней и крупного рогатого скота. Из-за этого в рационе веганов отсутствуют кондитерские изделия, в состав которых он входит.
В веганской диете нет грибов, поскольку по типу питания и обмену веществ они напоминают животных, а не растения.
Кроме того, грибы впитывают радиацию и другие вредные вещества из окружающей среды, поэтому не могут быть полезны для здоровья.
Отказ от пищи животного происхождения может привести к ухудшению самочувствия.
Чтобы этого не произошло, необходимо грамотно подходить к составлению веганского меню:
Начинающие веганы нередко совершают ошибки в питании, которые влекут отрицательные последствия:
Тем, у кого возникают сложности с составлением веганского меню, облегчит задачу приведенный ниже пример рациона на неделю.
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
Завтрак | Овсяная каша на соевом молоке, смузи из банана, малины и абрикоса | Гречневая каша с добавлением кокосового молока, бутерброд с арахисовым маслом | Постный манник с черной смородиной, тост с фетой | Ячневая каша на соевом молоке, смузи из абрикоса, банана и листьев клевера | Перловка с изюмом и курагой, апельсиновый фреш | Булгур с кокосовым молоком, смузи из банана и винограда с добавлением кунжута | Вареная чечевица, сэндвич с веганской колбасой и огурцом, яблочно-морковный сок |
Обед | Суп из зеленого горошка и цветной капусты, бутерброд с соевой колбасой | Суп из крапивы и щавеля, овощной салат с ростками пшеницы | Гречка с овощами, веганская отбивная, помидоры | Тушеная с овощами фасоль, котлета из соевого мяса, огурцы | Плов с бурым рисом и овощами, хумус с тостами | Вермишелевый суп, котлеты из нута, бутерброд с кабачковой икрой | Запеченный картофель, овощное рагу |
Ужин | Фалафель в лаваше с овощами | Макароны по-флотски с чечевицей | Картофель, фаршированный овощами | Винегрет, заправленный веганским майонезом | Тушеная капуста, салат со свежими овощами | Оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные маком и кунжутом | Рис с соевым соусом, фасолевые котлеты |
Между приемами пищи можно устраивать перекусы, во время которых употреблять свежие фрукты, ягоды, халву, растительное мороженое, орехи, сухофрукты и прочие лакомства, разрешенные веганам.
Веганская овсяная каша — простое и питательное блюдо для завтрака.
Для ее приготовления понадобятся:
Способ приготовления:
В качестве гарнира к картофельному пюре или овощному рагу можно сделать котлеты из соевого мяса. Их особенность в том, что на следующий день они становятся вкуснее, чем сразу после приготовления.
На 6 порций котлет необходимо взять:
Порядок приготовления:
Нут — популярный продукт в веганской кухне. На его основе можно приготовить много полезных и питательных блюд, в т. ч. фалафель в лаваше.
На 4 порции понадобятся:
Пошаговое приготовление:
Начинающие веганы иногда испытывают неудобства при переходе на растительный рацион.
Избежать проблем помогут следующие советы:
У веганской системы питания множество преимуществ:
Несмотря на преимущества, у веганской диеты есть существенный недостаток: при длительном отказе от мяса, молока и яиц в организме может возникнуть дефицит железа, кальция, цинка и других необходимых элементов.
Чаще всего это происходит при неправильно составленном рационе, в котором отсутствуют растительные аналоги животных продуктов.
На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона
ПодробнееПеречень разрешенных продуктов питания для вегетарианцев
ПодробнееКонцепция Zero Waste
ПодробнееЧто такое веганство
ПодробнееБелок для вегетарианцев
ПодробнееБолезни вегетарианцев
ПодробнееЖелезо для вегетарианцев
Подробнее