Железо для вегетарианцев

Железо для вегетарианцев

фев 26, 2019

Независимо от типа питания люди подвержены дефициту железа чаще, чем другим патологиям, приводящим к анемии. Считается, что вегетарианцы в большей степени находятся в зоне риска, из-за того, что растительная пища не настолько богата железом, как животная.

Откуда вегетарианцы получают железо, что делать, чтобы оно лучше усваивалось, и почему опасен его дефицит, рассмотрим далее в статье.

Железо и его функции в организме

Такой важный для организма микроэлемент, как железо, входит в состав многих ферментов и сложных белковых комплексов. Большая его часть концентрируется в белке гемоглобине, который насыщает кровь кислородом и участвует в кроветворении.

Основные функции железа:

  • является источником энергии для биохимических реакций, необходимых для обмена веществ (синтез гормонов щитовидной железы, белковый обмен);
  • в составе миоглобина позволяет создавать запасы кислорода во всех мышцах;
  • в составе гемоглобина запускает процессы снабжения тканей и органов кислородом и обеспечивает вывод из организма углекислого газа;
  • используется иммунной системой для уничтожения болезнетворных бактерий;
  • участвует в синтезе ДНК.

Различают два типа железа, которые организм способен усвоить при питании: гемовое и негемовое.

Оба вида присутствуют в мясе, но только гемовое, попадая в организм, поглощается автоматически, невзирая на его уровень в данный момент. Это не всегда хорошо, так как при достаточных запасах, может привести к переизбытку.

Из растительных продуктов получают негемовое железо. Оно поглощается хуже гемового, но его усвоение контролируется организмом в соответствии с реальными потребностями, не допуская передозировки.

Как восполнить вегетарианцу уровень железа

Существует много растительных продуктов, благодаря которым можно поддерживать запасы необходимого микроэлемента в норме.

Источники железа для вегетарианцев:

  • бобовые и их производные (чечевица, фасоль, горох, соя, соевое молоко, тофу)
  • зерновые отруби, хлопья и мука (пшеница, рис, овёс, гречка, киноа)
  • обогащённые сухие завтраки и хлопья
  • орехи, семена подсолнечника и тыквы, арахис, кунжут
  • фрукты свежие и сушёные (инжир, абрикосы, яблоки, виноград, апельсины, бананы, киви)
  • ягоды (смородина, вишня, малина, клубника, черника)
  • овощи (свежие и сушёные помидоры, печёный картофель, свекла, брокколи)
  • свежая и сушёная зелень (петрушка, шпинат, щавель, лук-порей)
  • сухие водоросли, травы и специи

Из этого списка можно без труда определить, где взять железо вегетарианцам. Но нужно ещё позаботиться, чтобы оно хорошо усваивалось. С этой целью рекомендуется ежедневно добавлять в рацион витамин С, так как он положительно влияет на поглощение железа.

Продукты с высоким содержанием витамина C:

  • апельсин, грейпфрут и соки из них;
  • брокколи
  • клубника
  • жёлтый и красный болгарский перец

В меньшем количестве витамин С встречается в капусте (листовая, цветная, брюссельская, кудрявая) и зелёном болгарском перце.

По некоторым исследованиям, приготовление пищи в чугунной посуде, особенно кислой и жидкой, способствует дополнительному обогащению еды железом.

Какие продукты препятствуют усвоению железа

Наряду с продуктами, усиливающими усвоение микроэлементов, существуют компоненты и соединения, способные этому помешать.

  1. Кальций в продуктах и добавках подавляет всасывание железа, их следует употреблять в разное время.
  2. Фитиновая кислота в семенах и отрубях злаковых культур, бобовых, орехах. Если перед использованием в пищу их вымочить или подвергнуть ферментации, это снизит негативное влияние.
  3. Соли щавелевой кислоты в шпинате, мангольде, пшеничных отрубях, сое, орехах. Термическая обработка поможет нейтрализовать их воздействие.
  4. Полифенолы – находятся в кофе, какао, разных видах чая, и потенциально ухудшают всасывание железа. У здоровых людей, ежедневно употребляющих чай или кофе, существенного снижения его уровня не наблюдалось. Но, при подозрении на дефицит, лучше употреблять эти продукты с разницей в один или два часа.

Дефицит железа и его избыток — в чём опасность.

Наряду с неполноценным питанием и низкой усвояемостью, к дефициту могут привести болезни пищеварительного тракта, потери крови из-за внешних и внутренних кровотечений, его повышенный расход у детей и подростков в период роста и развития, у беременных женщин, людей пожилого возраста и регулярных доноров крови.

У здорового человека существует баланс между количеством железа, которое поступило в организм, и тем, что в итоге усвоилось. Если потребность в микроэлементе увеличивается, а принимается и усваивается меньше, чем нужно, организм начинает брать железо из запасов других органов, компенсируя разницу. Таким образом, возникает недостаток железа.

Выделяют три стадии развития дефицита:

  1. Истощение запасов. Снижаются показатели сывороточного ферритина — белка, которым измеряют его уровень. Гемоглобин может быть немного ниже нормы.
  2. Ранний функциональный дефицит. Уменьшается образование эритроцитов, гемоглобин продолжает падать, и появляются первые признаки дефицита:

- одышка при физических нагрузках

- усталость и слабость тахикардия

- повышение уровня молочной кислоты

На первых двух стадиях дефицит успешно поддаётся лечению. В рацион вводят добавки железа и увеличивают количество пищи с его содержанием.

3. Железодефицитная анемия. Уровень гемоглобина становится критически низким, возникает недостаток кислорода в тканях, ухудшаются выработка качество эритроцитов.

Характерные симптомы:

  • бледность кожи
  • ломкость и деформация ногтей
  • потеря аппетита
  • апатия
  • снижение иммунитета
  • угловой стоматит
  • воспаление поверхности языка
  • хронический гастрит
  • нарушение терморегуляции тела
  • задержка психического и физического развития у детей

При лечении железодефицитной анемии принимают препараты железа в больших дозировках на протяжении 4-12 месяцев под наблюдением врача.

Видов анемии много, и дефицит железа хоть и часто, но не всегда является причиной анемии. При появлении признаков следует обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы вовремя выявить истинную причину болезни.

Избыток железа — гемохроматоз — так же представляет опасность для организма. Возникает на фоне употребления добавок и большого количества железосодержащей пищи, при его достаточных запасах. В результате развиваются артрит, диабет, сердечно-сосудистые болезни, цирроз печени. Гемохроматоз может стать причиной смертельных отравлений у детей.

Выводы:

  1. Железо для вегетарианцев не является глобальной проблемой, так как в растительной пище много разнообразных продуктов с его высоким содержанием. Чтобы обезопасить себя от развития железодефицита и анемии, нужно ввести их в рацион в достаточном количестве.
  2. Для полноценного усвоения, железо следует совмещать с витамином С, и стараться избегать одновременного приёма с продуктами, содержащими фитины, полифенолы, оксалаты и кальций.
  3. Дефицит железа не всегда является причиной анемии.
  4. При обнаружении подозрительных симптомов, нужно обратиться к врачу и провести ряд необходимых анализов на определение уровня железа в организме. На ранних стадиях дефицит лечится быстрее и легче.
  5. Избыток железа не менее опасен, чем недостаток. Накапливаясь в больших дозах, оно становится токсичным.
  6. При отсутствии проблем со здоровьем и усвоением растительного железа, при условии, что ежедневное питание разнообразно и сбалансировано, вегетарианцы могут быть уверены, что уровень железа соответствует норме.

Вас также могут заинтересовать...