На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона

Питание вегетарианца отличается от рациона среднестатистического человека тем, что последователи этой диеты не употребляют мяса животных, птиц и рыб, а также морепродукты. Некоторые индивидуумы отказываются от яиц, меда и молока, одежды из натуральной кожи и меха, продукции с компонентами животного происхождения. Делается это из этических, экологических, экономических, медицинских или религиозных соображений.

Преимущества вегетарианской диеты

Согласно исследованиям ученых, вегетарианская диета имеет несколько неоспоримых достоинств:

1. Последователи этого режима питания практически не подвержены таким болезням, как диабет, аппендицит, дивертикулез, большинству сердечно-сосудистых патологий. Они также редко страдают от излишнего веса, повышенного давления, камней в желчном пузыре и почках, атеросклероза сосудов и высокого уровня холестерина в крови.

2. Согласно докладу Всемирной организации здравоохранения, увеличение количества потребляемых овощей и фруктов снижает риск рака ротовой полости, пищевода, желудка, толстой и прямой кишок.

3. Вегетарианское питание насыщено углеводами, омега-6 жирными кислотами, пищевыми волокнами, каротином, витаминами В9, С и Е, калием и магнием.

4. Рацион без мяса содержит умеренное количество жирных кислот, холестерина и животного белка.

5. Низкокалорийная углеводная пища нормализует уровень сахара в крови, поэтому вегетарианская диета рекомендована людям, предрасположенным к развитию диабета.

Растительный режим питания нормализует работу кишечника и желудочно-кишечного тракта, регулирует водный баланс организма. Низкая калорийность фруктов и овощей не позволяет фигуре заплывать жиром.

Влияние на здоровье человека

Различные институты США, Великобритании и Германии провели масштабные исследования, в ходе которых сравнили вегетарианцев (тех, кто придерживался своей диеты более 5 лет) и людей, питавшихся мясом не менее 1 раза в неделю:

1. Смертность среди вегетарианцев от заболеваний сердца оказалась на 18% ниже, от рака легких – на 34% ниже, чем у мясоедов.

2. Катаракта у тех, кто исключил из рациона мясо, встречается на 30–40% реже, чем у тех, кто не делал этого.

3. Низкий или нулевой уровень потребления мяса в течение 20 лет и более увеличивает среднюю продолжительность жизни на 3 с половиной года.

В дополнение к этому многие последователи диеты без мяса считают, что при отказе от продукции животного происхождения человек обретает спокойствие и здоровье. Этот факт подтверждается отзывами тех, кто недавно перешел на питание овощами и фруктами – они отмечают у себя улучшение сна, бодрость духа, отличное настроение и высокую энергичность.

Как перейти к вегетарианскому питанию

Переходить на диету, основанную на овощах и фруктах, можно только тем, кто не имеет медицинских противопоказаний для этого. В частности, людям с нарушением функций желчного пузыря и оттоком желчи отказываться от насыщенных жиров животного происхождения нельзя.

При переходе на вегетарианство рекомендуется учитывать опыт людей, проживающих в схожих климатических условиях. К примеру, индусам нельзя слепо копировать рацион жителей средней полосы и тем более – северных регионов.

Важность правильного составления рациона для вегетарианцев

Рацион, основанный на растительной пище, может быть вкусным и разноплановым. Список вегетарианских блюд отличается большим многообразием, многогранностью и питательностью. В качестве дополнений к продуктам вегетарианцы используют разные соусы, сиропы, джемы и кремы.

Важные питательные вещества: перечень

При правильно спланированной вегетарианской диете уровень потребления питательных веществ близок к оптимальному. Если же просто исключить мясо, рыбу и птицу из рациона, со временем начнет ощущаться нехватка многих компонентов питания, витаминов и минералов.

Кальций и витамин D

Кальций, который мясоеды получают из молочных продуктов, поклонники растительной диеты могут извлекать из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, кунжутного семени, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.

С витамином D сложнее, т.к. его почти нет в растительности. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания под лучами дневного светила обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Еще его можно получать из витаминно-минеральных комплексов.

Витамин B12

Среднестатистический человек получает витамин В12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут стать сухие завтраки, соевое молоко, квашеные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.

Белок

Несмотря на то что общественность привыкла удовлетворять потребность в белке за счет мяса и рыбы, растительное питание может обеспечить достаточное количество полноценного белка, в т.ч. для спортсменов.

В изобилии протеин содержится:

• в молоке, яйцах и молочной продукции (для нестрогих вегетарианцев);

• в сое и ее продуктах;

• в бобовых, зерновых, орехах.

Комбинация овсяного и горохового белков способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые могут применяться в питании спортсменов, детей, пожилых и людей, страдающих ожирением.

Омега-3 жирные кислоты

Вегетарианская диета содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. Нестрогие вегетарианцы могут удовлетворять свои потребности в этих кислотах за счет рыбы и яиц.

Жесткие последователи растительного режима питания должны включать в свой рацион:

• водоросли, богатые этими кислотами, и экстракты из них;

• масла и семена льна и конопли;

• рапсовое и соевое масла;

• грецкие орехи.

Достаточный уровень потребления омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует артериальное давление и пульс, способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.

Железо и цинк

Содержание железа в гречневой крупе и зеленом горошке сопоставимо с уровнем железа в мясе, а в фасоли и сое – в несколько раз больше, чем в мясопродуктах. Использование железной или чугунной посуды в 1,2–2,1 раза увеличивает концентрацию этого компонента в пище. Содержание металла сильно возрастает в соусах и блюдах с соусом.

Предполагается, что у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, хотя различные исследования случаев его дефицита не выявляли.

Однако степень усвоения этого микроэлемента можно повысить, вымачивая и проращивая бобовые, зерновые и семена, заквашивая хлеб.

Йод

Источниками йода для вегетарианцев могут служить йодированная и морская соль, морские водоросли, молочные продукты, косточки яблок (10 шт. в сутки).

Правила составления рациона: полезные советы

Существует 5 принципов построения рациона, основанного на растительной пище:

1. Употребляйте как можно больше овощей и фруктов – не менее 5 порций разных блюд каждый день.

2. Не менее 2 раз в день устраивайте основной прием пищи, в составе которого должны быть продукты со сложными (медленными) углеводами: картофель, хлеб, макароны, зерновые каши.

3. Выбирайте блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.

4. Обязательно включайте в питание бобовые. Их нужно съедать не менее 1–2 раз каждый день в качестве основного или самостоятельного блюда.

5. Пейте не менее 6–8 стаканов жидкости в сутки.

Разрешенные продукты питания

Среди них числятся:

• бобовые и зерновые;

• овощи;

• грибы;

• масла;

• соя;

• специи;

• фрукты, в т.ч. сушеные.

Для нестрогих вегетарианцев разрешены молоко, молочные продукты, яйца.

Запрещенные

К запрещенным продуктам относятся:

• мясо животных и птиц;

• рыба, икра и морепродукты;

• яйца, молоко и молочные продукты;

• продукты пчеловодства;

• пищевые добавки – желатин, кошениль, рыбий клей, бобровый мускус, гуммилак, казеин, молочная сыворотка, лактоза.

В добавление к этому каждый вегетарианец сам для себя решает, употреблять ли ему продукты с высоким содержанием сахара и жиров.

Примеры меню

Среди поклонников спорта и здорового образа жизни находятся и вегетарианцы. Одним нужна спортивная диета, другим – режим питания для похудения, третьим (культуристам) – рацион для набора массы.

Для похудения

Примерное меню растительной диеты для избавления от лишних килограммов:

• завтрак: оладьи из гречневой муки, обезжиренный йогурт, травяной чай с медом;

• ланч: подсушенный и поджаренный ржаной хлеб с сыром и соком;

• обед: овощной суп с фасолью, горохом или бобовыми, салат из овощей, сыра, масла и лимонного сока, узвар;

• полдник: сухофрукты, молоко;

• ужин: тушеная капуста или отварной картофель с грибами и маслом, кефир.

Желающим похудеть диетологи советуют отказаться от всего жареного, копченого и слоеного, потреблять не менее 2 л воды в сутки, избавиться от вредных привычек.

Для вегетарианцев-спортсменов

Примерное меню для поклонников спорта и растительного питания:

• завтрак: зерновая каша, фрукт (банан или яблоко), зеленый чай или кофе;

• обед: овощной, гороховый или грибной суп, салат из овощей, соевое мясо;

• полдник: вареники, сырники, овощная или сырная запеканка, шарлотка или фруктовый салат, сгущенное молоко, кефир или творог;

• ужин: тушеный картофель, зерновая каша или овощной плов, салат из овощей.

Для бодибилдеров

Примерное меню вегетарианца-бодибилдера для набора мышечной массы:

• завтрак: овощной или фруктовый сок, цельнозерновой хлеб, арахисовое масло, зерновая каша;

• ланч: овощная запеканка, смесь орехов;

• обед: овощной суп, тушеные овощи, соевое мясо, темпе;

• второй обед: кефир, семечки, хлеб с джемом;

• ужин: картофель, сыр, брокколи, авокадо, тофу.

Вегетарианское меню на неделю

Ниже представлено примерное меню на неделю для вегетарианцев, не занимающихся спортом.

Понедельник:

• завтрак: зерновая каша, хлеб с вареньем, кофе без сахара;

• второй завтрак: оладьи с овощами, сок;

• обед: гороховый суп, картофель с яйцами и зеленым луком, фруктовый компот;

• полдник: зерновое печенье, фрукт;

• овощное рагу, фруктовый салат, травяной чай с медом.

Вторник:

• завтрак: зерновая каша, блины с фруктами, сок;

• второй завтрак: печенье, чай;

• обед: овощной суп с гренками и клецками, картофель, фруктовый компот;

• полдник: запеканка из овощей, поджаренный хлеб с вареньем;

• ужин: макароны или спагетти с овощами, яблоко, чай.

Среда:

• завтрак: каша из зерновых, поджаренный хлеб с джемом, чай;

• второй завтрак: оладьи из фруктов, сок;

• обед: овощной суп с перловкой, рататуй, компот;

• полдник: фрукт, сок;

• ужин: винегрет, фрукт, травяной чай.

Четверг:

• завтрак: салат с овощами и зеленью, фрукт, чай;

• второй завтрак: оладьи из фруктов, сок;

• обед: борщ, зерновая каша с грибами, сок;

• полдник: печенье, джем, чай;

• ужин: тушеные баклажаны с фасолью, фрукт, чай.

Пятница:

• завтрак: запеканка из фруктов с изюмом и курагой, фрукт, чай;

• второй завтрак: фруктовый салат, подсушенный хлеб, сок;

• обед: щи, салат из редиса, компот;

• полдник: фруктовый салат, сок;

• ужин: тушеные овощи с грибами, хлеб с вареньем, травяной чай.

Суббота:

• завтрак: хлеб с кабачковой икрой, фрукт, чай;

• второй завтрак: фруктовый салат, галеты;

• обед: тыквенный суп, овощное соте, коктейль из фруктов;

• полдник: мюсли с фруктами;

• ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, чай.

Воскресенье:

• завтрак: оладьи с фруктами, хлеб с джемом, чай или кофе;

• второй завтрак: фрукты, орехи;

• обед: гороховый суп, картофель с грибами, компот;

• полдник: орехи, фрукты;

• ужин: овощная запеканка с грибами, фрукты, чай.

Таково оптимальное сбалансированное меню, составленное врачом-диетологом.

Распространенные ошибки при составлении вегетарианского рациона

Некоторые люди считают, что для перехода на вегетарианский режим питания достаточно исключить из перечня продуктов мясо и пищу животного происхождения. Это заблуждение. Чтобы растительное питание стало полноценным, необходимо спланировать меню так, чтобы оно было сбалансированным по своей пищевой ценности.

Отрицательные стороны вегетарианской диеты

Несбалансированная растительная диета может привести к следующим осложнениям:

• вздутию живота и повышенному газообразованию;

• гастриту;

• дефициту витаминов, минералов и микроэлементов;

• белковой недостаточности;

• сбоям в работе гормональной системы.

Ученые одного из институтов Австралии после проведенного исследования выявили, что среди вегетарианцев меньше оптимистов, чем среди мясоедов. Поклонники растительного питания на 15–18% чаще впадают в депрессии, в 1,3–2 раза чаще страдают от панических атак и тревоги.

Рекомендации медиков и диетологов

Ученые, врачи и специалисты по диетам категорически не советуют строгое вегетарианское питание детям, женщинам в период беременности и грудного вскармливания и пожилым. Для указанных категорий лучше подходит растительный режим питания с включением в рацион яиц и молочных продуктов. Это поможет организму получать необходимое количество животных белков и кальция.